俳優や歌手など、ヴィーガンのライフスタイルを送っている有名人をご存知の方も多いでしょう。実は、日々激しい運動を行うアスリートの中にも、ヴィーガン食を実践している人がいるのです。
このページでは、ヴィーガン食を実践している5人のアスリートをご紹介します。また、ヴィーガン食を実践しつつ運動している方に向けて、不足しがちな栄養素についても解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ヴィーガン食を実践しているアスリートを紹介！
ヴィーガン食を実践しているアスリートには、どのような人たちがいるのでしょうか？ここでは、ヴィーガンの定義についてを改めて確認しつつ、ヴィーガン食を実践しているアスリートについてご紹介いたします。
まずはおさらい！ ヴィーガンの定義とは｜ベジタリアンとどこが違うの？
完全菜食主義のことをヴィーガンといいます。ヴィーガンの人たちは、動物たちに苦しみを与えたくないという思いから、肉・魚介類・乳製品・卵・はちみつなどを口にしません。
ヴィーガンと同様にベジタリアンも動物の肉や魚を食べませんが、卵・乳製品・はちみつは食べる場合もあります。また、ベジタリアンとは違い、ヴィーガンの人たちの中には、ファーや革製品などの動物製品を身につけない人もいます。
ヴィーガンにも種類があるって知ってた？
ヴィーガンにもいくつか種類があります。たとえば、ダイエタリー・ヴィーガンは、肉・魚・乳製品などを食べません。しかし、動物製品は使用してもOKです。
また、ヴィーガンの一種であるフルータリアンは、葉物野菜や根菜なども避け、種子・ナッツ・果実だけを摂取します。体の健康を考えて、部分的に取り入れられることが多い食事法です。
その他、ウールやシルクなどの動物性原料が使われた衣料を避けるエシカルヴィーガン、環境を大切にすることを重視したエンバイロンメンタルヴィーガンなどがあります。
ヴィーガン食を実践している海外アスリートを紹介！
ここまでは、ヴィーガンの定義やベジタリアンとの違いについてお伝えしました。では、ヴィーガン食を実践している5人のアスリートをご紹介しましょう。
カイリー・アービング
カイリー・アービングは、1992年生まれでオーストラリア出身のバスケットボール選手です。コロナ禍において、植物性肉が使用されたハンバーガーをフードバンクに20万個も寄付したそう。
そんなカイリー・アービングは、肉や魚などの動物性食品を口にせず菜食を心掛けているお陰で、体の調子がとても良いそうです。
ティア・ブランコ
まるでモデルのように美しいティア・ブランコは、プロサーファー。元々ベジタリアンだったそうですが、ヴィーガンの食生活に切り替えたそうです。
インスタグラムやYoutubeでは、とても美味しそうなヴィーガン料理やスイーツのレシピを紹介してくれています。ヴィーガン料理に興味のある方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
アーノルド・シュワルツェネッガー
元ボディビルダーで、ターミネーターやプレデターなどのアクション映画でお馴染みのアーノルド・シュワルツェネッガー。実は、アーノルド・シュワルツェネッガーもヴィーガン食を実践している有名人の一人です。
ボディビルダーの頃は肉や卵などの筋肉をつける食べ物を多量に摂取していたそうですが、今では動物性食品を一切断ち、ヴィーガンの食生活を3年以上続けているそうです。
デビッド・カーター
デビッド・カーターは元アメリカンフットボール選手。体の不調や、映画「フォークス・オーバー・ナイブズ~いのちを救う食卓革命」を観たことをきっかけに、現役時代からヴィーガンの食事を実践しています。
現役時代は、動物性食品を摂取しなくとも激しい運動に耐えられるよう、1日に5回も食事を摂っていたそうです。食事内容は、ヘンププロテイン入りのオートミール・玄米・キヌア・豆類・野菜・果物などを使ったメニュー。
ビーナス・ウィリアムズ
1980年生まれでアメリカ出身のビーナス・ウィリアムズは、女子プロテニス選手です。シドニーオリンピックや北京オリンピックなどで、金メダルを獲得。また、グランドスクラム大会にて、何度も優勝や準優勝を果たしています。
そんなビーナス・ウィリアムズは、自己免疫疾患を発症したことがきっかけで、ヴィーガンの食事をスタートさせました。パフォーマンスを維持するためにヴィーガンになったそうですが、今ではヴィーガンの食生活がとても気に入っているそうです。
健やかな体を維持したい！ ヴィーガンが補うべき栄養素とは？
ここでは、ヴィーガンの食生活をしながら運動している方に向けて、不足しがちな栄養素について解説いたします。運動好きで菜食に興味がある方は、ぜひ参考にしてください。
1. タンパク質
ヴィーガン食では動物性食品を摂取しないため、不足しがちなタンパク質。タンパク質が不足しているときは、サプリメントでタンパク質を補う方法があります。
そこでおすすめなのがプロテイン。プロテインとはタンパク質のことです。サプリメントの中には、玄米や豆類で作られたプロテインなどヴィーガン用のタイプも販売されています。
日本ではタンパク質の摂取上限は決められていません。タンパク質の摂取量が与える腎機能への影響に関する試験などは行われていますが、タンパク質の摂取上限を定めるに値するような結果が出ていないからです。
今後、試験を重ねるにつれて上限が定められる可能性もあるでしょう。そのため、特に腎臓機能に問題のある場合は摂り過ぎに注意してください。
2. オメガ3系脂肪酸｜EPAやDHAなど
オメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAも、ヴィーガン食を実践している人たちにとって、不足しがちな栄養素として知られています。EPAとDHAは魚に含まれる必須脂肪酸で、不足すると集中力や学習能力が低下したり、血流が悪くなったりする可能性があります。
EPAやDHAを含むオメガ3系脂肪酸の、一日あたりの摂取目安量は以下のとおりです。
- 30～49才 男性：2.0g 女性：1.6g
- 50～64才 男性：2.2g 女性：1.9g
- 65～74才 男性：2.2g 女性：2.0g
サプリメントの中には、EPAやDHAを摂取することのできるヴィーガンサプリメントも販売されていますので、不足気味の方は試してみると良いでしょう。
3. ビタミン類
ビタミンB12やビタミンDも、ヴィーガンの食事で不足しがちな栄養素です。では、それぞれについて以下で詳しく見ていきましょう。
ビタミンB12
動物性食品や魚介類を避けると、不足しやすくなるビタミンB12。ハマグリ・牛肉・マグロなどに豊富に含まれる栄養素です。
健康的な14歳以上の人のビタミンB12の推奨量は、一日あたり2.4µgとされています。ビタミンB12が不足すると、貧血や疲労感などさまざまな不調を引き起こすので、注意が必要です。
ビタミンB12に関しても、ヴィーガン用のサプリメントが販売されています。
ビタミンD
ビタミンDは、正常なカルシウム利用能を保持するために必要な栄養素です。ビタミンDの一日あたりの摂取基準量は15 µg。
ビタミンDが欠乏すると、骨軟化症を発症する可能性が高まります。また、高齢者においては、骨粗しょう症による骨折のリスクを増大させてしまいますので、ビタミンD不足に気をつける必要があります。
ビタミンD不足の方は、ヴィーガンの人でも摂取できるビタミンDのサプリメントを摂取してみてください。
4. ミネラル類
続きまして、ヴィーガンの食事で不足しがちな鉄・亜鉛・カルシウムといったミネラル類について解説していきます。
鉄
鉄はレバーや魚介類に豊富に含まれているため、ヴィーガン食で不足しやすい栄養素の一つです。鉄の一日あたりの摂取推奨量は、以下をご確認ください。
- 18～29才 男性：7.5mg 女性：6.5mg
- 30～49才 男性：7.5mg 女性：6.5mg
- 50～64才 男性：7.5mg 女性：6.5mg
- ※月経中の女性は10.5～11.0mgが摂取推奨量です。
鉄分不足が気になる方は、ヴィーガン用の鉄分のサプリメントを試してみましょう。
亜鉛
亜鉛は牡蠣・豚レバー・牛肉などに多く含まれる栄養素。摂取推奨量は成人男性が11mg、女性が8mgです。
なお、亜鉛などのミネラル成分の吸収を阻害する作用を持つフィチン酸という成分があります。フィチン酸は玄米・大豆・アーモンドなどに含まれており、血栓予防や抗酸化作用などがあって体に良い成分でもあります。そのため、食べ合わせを考えて摂取するようにしましょう。
カルシウム
牛乳や魚を摂取しないヴィーガンの食事では、カルシウムも不足気味になってしまいます。カルシウムの一日あたりの摂取推奨量は以下のとおりです。
- 18～29才 男性：789mg 女性：661mg
- 30～49才 男性：738mg 女性：660mg
- 50～69才 男性：737mg 女性：667mg
ヴィーガン用のカルシウムタブレットなども販売されていますので、カルシウム不足の方は摂取してみてくださいね。
ヴィーガン食を選ぶアスリートに注目してみよう！
この記事では、ヴィーガンを実践しているアスリートや、ヴィーガンで不足しがちな栄養素について詳しくご紹介しました。
ヴィーガンの食生活を取り入れたい方は、先ほどご紹介した不足しがちな栄養素に注意しつつ、健康的に運動を続けましょう。そして、ご紹介したアスリートたちのように、ヴィーガンのライフスタイルを目一杯楽しんでくださいね。
参考：
1―2 たんぱく質(厚生労働省)
1―3 脂質(厚生労働省)
（2）水溶性ビタミン ①ビタミン B1(厚生労働省)
1―6 ビタミン(厚生労働省)
（2）微量ミネラル ①鉄（Fe）(厚生労働省)
参考資料２－９ 食品規格部会 平成29年９月22日(厚生労働省)
1―7 ミネラル(厚生労働省)
