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流れ出た玄米

玄米にもデメリットはある? 知っておきたい玄米のメリット・デメリット

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2020.04.10

玄米はダイエットで炭水化物をとるなら、白米よりおすすめと言われる程人気な食材です。

モデルなど芸能人も取り入れる人が多い食べ物なので、健康的なものとして見ている人も多いでしょう。ここではそんなヘルシーかつ栄養価の高い玄米を解説していきます。

玄米にもデメリットはある? 玄米のメリット・デメリットとは

様々な玄米

健康的な食材である玄米ですが、実はメリットの他にもデメリットも存在する食品です。

なので玄米のメリットを活かしつつ、かつデメリットも補えるようなレシピが知りたいでしょう。以下ではそんな玄米のメリットやデメリット、メリットをより効率的に引き出せる方法を紹介します。

まずは玄米についておさらいしよう!

玄米とはもみ殻だけを剥いた米、精白前の白米を指します。白米と違ってお米の種子を保護する膜が取り除かれていなく、栄養価の高い成分が多く含まれているので、健康志向な人の食事によく使われているのが特徴です。

玄米は今まで白米よりも若干食感が劣っているとの見方が多くされていました。しかし最近ではお粥や圧力釜を使って料理すると、ぷちぷちとした食感かつ豊かな風味が楽しめる、白米では味わえない美味しさがあると評判になっています。

玄米のメリットとは?

それでは玄米のメリットとは一体どのようなものなのでしょうか。玄米は白米とはまた違った存在で見られる食品なので、知りたいところです。

栄養価に優れている|白米に比べてどれくらい豊富なの?

玄米は白米にはない精白される前の殻やぬかがあるので、その分白米よりも栄養価が高い食品となっています。

同じ量で比べてみても、食物繊維が約5倍、マグネシウムは7倍と驚きです。また玄米は白米と比べて、炭水化物の量が若干少なくなっています。

玄米を食事に取り入れるだけで、一日に必要なビタミンやミネラルが接種できるのも良いでしょう。23種類の栄養分を一気に多く取れるので、健康的な生活をしたい方にはおすすめです。栄養価の高い玄米は、栄養不足になりがちな現代の食事に是非取り入れて欲しい食品となっています。

白米に比べて味が落ちにくい|おすすめの保存法

玄米は米を保護する殻やぬかがあるので、水分が失われにくいです。また白米よりも空気に触れないので酸化しにくく、風味が保たれやすくくなっています。

白米は精白されているので米自体を保護するものがなく、酸化しやすく新鮮な状態が長くないのは尚のこと、賞味期限は精米されてから2週間と短いです。

しかし玄米の賞味期限は1年と長く、籾摺り後の新鮮な状態も、共に白米より長くなっています。去年収穫した米も玄米で保存した場合だと、美味しく新鮮な状態で食べれるとのことです。

そんな玄米ですが長く美味しさを保つには、直射日光の当たらない暗くかつ涼しく、風通しの良い場所で保存するのがベストな方法です。玄米に限らず米は、暑くても寒くても良くなく、暑い場合は酸化しやすくなり、寒すぎると霜が降りたり湿気ったりして、賞味期限が短くなってしまいます。

玄米の酸化を防ぐには、農家がおすすめする圧縮袋など真空袋に入れて保管する方法がおすすめです。玄米が空気に触れないので、通常の保存方法よりも各段に酸化のスピードが遅くなります。

玄米のデメリットとは?

玄米のメリットを紹介したところで、デメリットについても解説していきます。玄米は栄養価が高く健康的な食材ですがその分消化しにくく、またミネラル不足になりやすいとの噂があるのです。以下ではそんなデメリットや悪いイメージに関する真相について解説するので、是非ご覧になってください。

消化が悪い|よく噛んで食べればOK!

玄米は白米に対して消化が悪いのが特徴です。便秘や下痢を誘発しやすく、食べてしまうとお腹の調子が悪くなるからと避けてしまう人も少なくありません。便秘を防ぐなど整腸作用のある食物繊維を多く含んでいますが、逆に便秘や下痢にもなりやすいのです。

玄米の消化が悪いのは精製されていない殻が元となっています。殻は固く、よく噛まないで食べると消化器官に負担をかけてしまい、消化不良を起こす原因となってしまうのです。なのでそんな玄米の消化不良を防ぐには、よく噛んでから食べるのがおすすめでしょう。

最近ではよく噛まないでも良い食品が多くありますが、玄米の場合は最低でも一口に30回、理想は100回噛むのがベストです。

子どもや老人は体調不良を起こさない為に玄米の使用を避ける、またはお粥に使って殻を柔らかくしてから食べるのが、食トラブルを防ぐのにおすすめでしょう。

浸水時間が長い|白米に比べて調理に時間がかかる

玄米は白米と違い、炊くまでの下ごしらえに時間がかかります。白米の場合は浸水などの手間が特に要らず数回濯いで炊くだけで良いのですが、玄米は濯ぎをした後に、炊く玄米の量の約1.5倍の水で6~7時間浸ける手間が必要なのです。

最近では玄米炊き機能のある、浸水時間を少なくして炊ける炊飯器もありますが、炊くまでに手間がかかりかつ時間がかかるのは嫌なものでしょう。また玄米はこの数時間浸水させる工程をしないと、殻が柔らかくならず米が固いまま炊けてしまうので、注意が必要です。また炊飯器や土鍋、圧力鍋で炊くのに限らず、玄米は浸水の作業が必要なので忘れないでくださいね。

日中玄米の下ごしらえをし、待つのはストレスがかかってしまうものです。待つ感覚が嫌な方は、寝ている間に処理が完了してしまう、寝る前の調理がおすすめでしょう。また白米に玄米を少量混ぜて、浸水時間を待つことなく玄米を食べる方法もアリです。

玄米はミネラル不足になるってホント?

栄養価の高い、ミネラルを多く含む玄米ですが、食べるとミネラル不足になってしまうとの噂も世間ではあります。玄米の成分の中には、ミネラルを排出する作用のあるフィチン酸が含まれているからです。

しかし玄米ではそんなフィチン酸を含んでいるからといって、ミネラル不足になる心配を考える必要がありません。玄米にあるフィチン酸の量が極めて少ないこと、フィチン酸の中にあるフィチン自体は既にヌカ中にあるミネラルと結合していることから、ミネラルが排出されてしまうことがないのです。

ミネラルと結合していないフィチン酸があったとしても、結合してしまったことでミネラル不足になるような量は持ってないので、安心して良いでしょう。生で食べなければ問題のない玄米のフィチン酸なので、ミネラル不足になる噂は心配しなくて大丈夫です。

玄米と白米を上手に使い分けて美味しく食事に取り入れよう!

色とりどりの一汁三菜

玄米には栄養価が高く健康に良いメリットが、白米には調理がしやすく食べ馴染みの良いメリットがそれぞれあります。いきなり玄米だけの食事は厳しい方は、白米と玄米を混ぜる食べやすいレシピで頂くのがおすすめでしょう。

玄米には多く見て3つのデメリットがありますが、よく噛む、しっかり6時間ほど浸水させる、寝ている内に下ごしらえをするなどをすれば解消できます。また噂に出ていたミネラル不足になりやすい説も、玄米では心配する必要がないので良いですね。

玄米は近年国内だけでなく海外からも注目される健康食品なので、これを機会に食べてみてはいかがでしょうか。

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